人老背先老,如何完整高效的进行背部练习呢?

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提到练背，你就会想到你的背肌，那么背肌又分哪几部分呢？有背阔肌、斜方肌，还有竖脊肌，但是生活中很多人都是只做了一部分背肌训练，但是你肯定会知道协调才是最重要的，所以我们要对背部所有的肌肉进行锻炼。

1.背阔肌

对于背阔肌的训练，我们可以选择一个稍微简单的方式，就是坐立高位下拉，首先，你的双手要紧紧的握住横杠，让自己的背部弓起，身体向后仰，然后双臂发力，把横杠拉到*正前方，保持一小段时间，然后双臂慢慢放松，让横杠回到他自己的位置，反复这样做几个回合，会使你的背阔肌更加壮阔。

2.竖脊肌

如果你在健身房的话，可以找下T杆杠铃，把体格儿的一头放上-铃片儿，拧紧螺丝，双手抱住T杆儿的一头，然后双腿飞分开，双腿站稳自然跨立，然后双臂用力把T杆拉起，然后身体向后倾，停留几秒钟，然后慢慢卸力，双臂伸直，最重要是你放下T杆时不要突然松手。重复做三到四组，每组做十次左右，坚持做一周就会有效果。

3.斜方肌

我们应该知道背部的大部分肌肉都是斜方肌，然后它可以分为三部分，即上中下，那我们应该如何锻炼他呢？一种最简单的方式就是硬拉，就是你双臂拉着比较重的物体，让自己的肩夹骨进行来往收缩，动作中要不断的吸气呼气，其中要注意的是，让双腿的跨度比肩稍微快一点。

当然还有一种简单的锻炼方式，就是我们在校园里经常见到的双杠，我们可以让自己的双手握住双杠，然后支撑起自己的身体，然后双臂不要弯曲，让自己的肩夹骨慢慢下沉，然后提起，利用这样的简单动作，也能够锻炼自己背部的肌肉。

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如果想要进行背部练习的话，平时应该注意不要驼背，不然再多练习都是没有用的。背部练习时，你可以多做一些垂直拉的动作，比如引体向上和高位下拉。每天练习三组，一组10次，背部就可以得到很好的训练。

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一个紧致健康的背部可以使人气质看起来更好。可以做一些专门练背部的运动，如直臂下拉、俯身单臂哑铃划船，如果练背的目的是为了塑性，可以选择小重量来做；如果是以增肌为目的的话，那么选择大重量来做。

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想要进行背部练习，在平时地锻炼中也要注意联系的姿势，也可以做一些，引体向上，俯卧撑，垂直拉等动作，但也不要急于求成，不要过于劳累。

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要每天坚持做一些俯卧撑之类的运动，还有仰卧起坐，这些看起来比较平常，但是其实它的效果是极佳的。