蔬菜怎么做才会更有营养
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热心网友
问题1：
为什么必须少放水呢？多放点不行么？
我提出这个烹调方法之后，很多人不以为然，还说煮菜谁不会，白灼谁不会，一大锅水放菜就行，何必故弄玄虚呢？
我劝告多次，水一定要少，这才能尝到它的妙处。
放很多水煮菜有几个害处：
——大量水稀释了蔬菜中天然的鲜味、甜味，降低美味。
——大量水使蔬菜中的水溶性物质溶出，
包括钾、*盐（降血压和畅通血管的物质）、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素 B6、叶酸、多酚类抗氧化物质、硫甙类防癌物质等。
一方面，溶出后它们失去细胞结构的保护，受热损失率加大，另一方面，汤多了喝不完必然扔掉，那么营养素和保健成分就白白被倒进下水道了。
——大量水必然带来放盐总量的增加。
100克水放0.5克盐合适的话，200克水就要放1.0克盐才能达到同样咸度。
所以，汤水越多，吃进去的盐越多。不喝汤呢，溶出的营养素就要被扔掉。
当然，具体放水的量可以根据食材的量和质地来调节。
比如想做大块的西兰花，和做细小的鸡毛菜就不一样，前者加热时间要长点，那么放水的量就多一点，避免干锅。
问题2：
为什么非要放油呢？不能直接放少量水焖熟么？
放少量油，被菜吸进去之后，能有效软化菜里的纤维。没有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。虽然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但毕竟有些菜偏老，就需要有油来帮忙软化。
有些朋友问：
我就买最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行么？
其实，对叶菜来说，反而是偏老的大叶子营养价值高。其中不仅膳食纤维丰富，叶绿素、钙、镁、多种B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维很少的小嫩叶含量高。
如果能愉快地吃一些偏老的叶子，无论对预防便秘还是预防心脑血管疾病都是非常好的，还能增加饱腹感，预防肥胖。
问题3：
除了香油，还能放什么油呢？花生油、菜籽油不行么？
因为这种烹调方法油不会受到高温，不超过100摄氏度，所以必须放没有生味的油才好吃。
花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加热到炒菜温度的话，多数人不太喜欢。
如果你不喜欢香油（有香味的芝麻油）的话，普通沙拉油（可以直接拌凉菜的）就行。
初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油、牛油果油、杏仁油，都很好，只要你喜欢那种味道，而且不嫌贵，就可以用。
所谓少吃油，吃好油嘛。放猪油鸡油做这种菜也都很好吃，如果你想增重，或者运动比较多，不怕饱和脂肪，就可以用。
尤其是核桃油和亚麻籽油，不太耐热，不适合用来炒菜，用来做这种水油焖炒是最合适不过的了。
问题4：
你说过程中要焖1分钟，是关掉火来焖呢，还是开火煮着焖呢？
这种烹调方法和炒菜一样，需要尽量缩短总的烹调时间，以便减少维生素的受热损失。
迅速熟的关键是蒸汽对食材的作用，如果关火焖，温度低了，蒸汽产生少了，变熟的时间就要延长，所以不利于营养素保存。
建议是中小火来焖，维持沸腾，又不会迅速烤干烧糊。这就需要烹调者按自家灶台的火力进行一些调整了。
问题5：
除了做菠菜、油麦菜等绿叶菜，这种烹调方法还能做什么蔬菜呢？
除了各种绿叶菜，还可以做白色菜花、西兰花、各种蘑菇，特别好吃。
此外，做冬瓜、丝瓜、白萝卜、青萝卜之类的蔬菜也是不错的。
具体放多少水，焖的时间多长，看你需要什么样的柔软度。但在不造成干锅的前提下，尽量不要放太多水。
问题6：
我喜欢炒菜时炝锅，加花椒蒜片什么的，现在用这种水油焖炒，就不能放了，觉得味道还是有点单调啊！能解决这个问题么？
有三个方式可以解决风味多样化的问题。
方法一：
在其中同时加入肉片、鸡翅、火腿、木鱼花之类，或直接用少油的肉汤、骨汤、鸡汤等来提鲜。这时候就不用额外加香油了，直接用汤里剩的一点油。
方法二：
用提前加入味道的油来替代香油。比如说，提前在较多烹调油中加入调味品，
做成葱油、花椒油、小茴香油、蒜片油，放在罐子里。每次做菜时加一匙，替代香油。
做一次，存在冰箱里，可以用一周左右。
方法三：
做菜之后，再加入其它调味品，比如辣椒酱、胡椒粉、十三香之类调味。
如果不嫌麻烦、不怕油烟的话，也可以考虑每次在锅里少放一点油，加入蒜片葱花等香辛料，小火略煎香。想要什么味道就加什么香辛料，辣椒花椒小茴香孜然什么都可以。
然后倒一小碗水，待水开后，放入蔬菜，按油煮菜的方法操作，就不用加香油啦。
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蔬菜是人们日常生活不可缺少的副食品
，它那得天独厚的高维生素、高矿物质、高维生素，是其他食品望尘莫及的。但是维生素和矿物质、高故物质、高纤维素，是其他食品望尘莫及的。但是维生素和矿物质这些重要的营养素在烹调过程中，极易受到破坏损失。中医养生专家表示蔬菜要讲究烹调方法，才能获得最佳营养。
蔬菜里的维生素、矿物质易溶于水，所以蔬菜宜先整洗后切，且不要切的过于细碎，切后不要再放水里浸泡，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。洗好后的蔬菜，放置时间不宜过长，以避免维生素氛破坏。
为防止加热时维生素被破坏，烹调蔬菜的时间不宜过长，要尽可能做到急火快炒。实验证明，小火时间炖菜，损失维生素较多，如蔬菜煮三分钟，其中维生素C损失5%，十分钟损失30%。为了减少损失，烹调时加醋可以减少维生素B1、B2和C的损失。烹调蔬菜的炊具不宜用铜器，因维生素C在铜制器皿中更易氧化。实验证明，铜锅损失维生素C最多，铁锅损失最少。
为了充分利用蔬菜的营养素，作馅饼挤出的菜汁，可用它来作汤；炒茶出来的汤汁不要弃掉；一次做菜不要太多，应该吃多少做多少为好。蔬菜有着丰富的营养，但是在烹调中如果处理不当，营养价值会大大降低。因为蔬菜中的维生素易溶于水，也易受破坏。为了保持蔬菜应有的营养素，在烹调中就应注意。
一，随切随洗随下锅。蔬菜要先洗后切这样营养素不致因刀切时流失，如先切后洗就会效果相反。
二，炒菜时间不宜过长。菜煮得太烂，太久，维生素就损失很大。煮菜汤，应先把汤水烧开再下蔬菜，水也不要放得太多。
三，炒菜宜用猛火。这样可以天短时间内炒熟，蔬菜煮得时间久了，营养成分容易损失，菜也被焖黄了。
四，炒菜宜用铁锅。这样菜的营养才能保持，如用其他铝、铜锅均不如铁锅好。
五，现炒现吃味道好。一顿菜菜蔬一顿吃，不要把炒好的菜放在第二顿，第三顿来食用。
六，在蔬菜中不宜加放重盐或重糖，以保持蔬菜原有的鲜味。
七，在用蔬菜作馅时，不要把菜汁挤掉。因许多养分就含在菜水里，如一定要挤菜汁，也应把它利用起来，如作菜汤、或煮粥用。
