在家练习引体向上
发布网友
发布时间：2022-03-28 16:43
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热心网友
时间：2022-03-28 18:12
引体向上是锻炼背阔肌最有效的动作之一
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近*。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
其他方法
立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。
“硬拉”就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大
热心网友
时间：2022-03-28 19:30
双手握距不要太宽
动作一定要到位,才能充分的拉伸肌肉
推荐:
一组12次,4组
不论组数,做满50个
新手不要负重
