手臂向后伸展
这动作可以灵活双肩和双臂，促进手臂及肩区的血液循环，还能扩张胸部，缓解孕期呼吸压力。
A站立、跪姿或盘坐，双手握住伸展带两端。初次练习可以将带子抓握的远一点，练习时会相对轻松一些，慢慢调整带子的距离。
B吸气，向上举起双臂，呼气，双臂向后滑落，停留在自己能够舒适延展的状态，整个过程中不弯曲手肘。吸气，再向头部方向举起手臂，呼气，从胸前滑落。重复练习。
腿部侧伸展
这个动作能缓解孕期背部疼痛、腰痛、坐骨神经痛，帮助打开骨盆，强健脊柱。
C找一个稳定的支撑物，如桌子或窗台，站在距离其大约70厘米的地方，身体右侧朝向支撑物，将带子套在右脚上，右手抓握住带子，缓慢将右脚放置在支撑物上，左手放在髋区，双腿成一个直角。伸展右臂，保持10秒。放松，反方向练习。
坐姿蹬腿
这个动作有益于膝关节和脚踝区域，释放下背部的压力，为胎儿制造空间，维护生殖器的健康。
D坐姿，双腿分开大约与髋区同宽，将带子套在双脚，双手抓握带子的两端，距离以上身能够直立为宜，保持脊柱和手臂的延展，目光平视。双手拉动带子，双脚向反方向用力蹬出，双腿伸直，延展双腿后侧，保持身体的中正，正常呼吸，停留20秒。
E向内弯曲右膝，右脚跟靠近大腿内侧，伸直左腿，将带子套住左脚，双手拉动带子，左脚向反方向用力蹬出，保持身体的中正，正常呼吸，停留20秒。反方向练习。
仰卧伸展
这个动作能缓解孕期坐骨神经的疼痛，缓解髋区紧张和僵硬，帮助打开骨盆区域，让骨盆更加稳定。
F仰卧，双脚下方垫上一条毯子，靠近右腿的地方放置一个长枕。将带子打成一个圈，弯曲右膝，将带子套在右脚上，右手抓住带环。吸气，伸直左腿，右腿挺直向上，拉伸腿后侧肌肉。左手臂打开向旁侧，与肩平齐。
G呼气，保持右腿伸展的状态，将右腿拉向旁侧，最终落在准备好的枕头上，保持10秒钟。放松，反方向练习。重复3~5次。