对于常坐在办公室的的朋友来说，上班的几个小时里，屁股就像是被502粘在椅子上似的。久坐不动，加上吃一些热量高的食物，臀部的脂肪就堆积的越爱越多，甚至出现下垂松垮的情况。
翘翘的屁股，可以让腿显得更修长，身形也更好看，人也更有活力，但更多的妹纸都是“塌塌的肉屁股”。其实，我们平时都练提臀，对健康是很有好处的。那平时练什么动作可以快速有效提臀呢？
可以快速有效提臀的动作
1、侧躺抬腿
预备动作：侧躺时身体成一直线，腰部不要前后弯曲成S型。
缩紧臀部，抬起左脚（伸直）停滞3秒后，恢复至预备动作。
特别注意，脚张开的角度不用过大（会造成髋关节负担），约略超过肩膀即可，过程中脚尖皆朝向前方。
锻炼数量：每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组。
2、跪姿髋部伸展
预备动作：身体成马背姿势（双手撑地、双脚成跪姿），腹部用力，腰部勿过于弯曲，肩膀与髋骨应成一直线。
左脚往后上抬（膝盖弯曲的角度维持不变），直至膝盖、髋骨、肩膀成一直线为止，再慢慢恢复至预备动作，换边。
锻炼数量：单脚一次算一下，每组20下，组间休息1分钟，执行3组。
3、超人式
预备动作：身体俯地，手脚打直。
以核心肌群为中心，下背与臀部用力，向上摆动双腿（此时腹部应紧贴地面）
向上停住3秒后（切勿憋气，保持正常呼吸），再慢慢恢复预备姿势。
锻炼数量：每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组。
4、桥式
预备动作：平躺，手心向上自然摆放于身体两侧，膝盖弯曲、脚底平贴于地，大小腿呈90度。
腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬，用力时记得吐气，此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。
停至最高点约3秒后，再将臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重复向上。
锻炼数量：每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组。
提臀对健康有什么好处？
提臀的确可以让屁股更翘，身形更好看，但提臀的作用不仅仅在此。在身体健康方面，翘臀也起着很大的作用。
在身体活动的过程中，髋关节是全身受力最重的关节，可将上半身重量转移至下肢，提供大范围运动，是人体最强壮的关节，并且扮演着稳定躯干的角色。
而臀部肌群周围则有臀部肌群围绕着（包含深层肌肉如髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等），协助下肢与骨盆维持在正常位置。
理想的状况下，这些肌群是髋关节的“主责单位”；换句话说，若臀部肌群力量不足，则会影响髋关节的功能性，甚至提高受伤机率。
所以，当臀部肌群不够强壮时，髋关节须承受更大的力量。但因为承载能力有限，因此在超过负荷后，身体会被迫寻求腰椎附近的肌群来协助。
因为腰椎附近肌肉的承载能力并不会比髋部附近的肌群强大，长期下去，破坏臀部的形状是一方面原因，另一方面也会因为腰椎部肌肉的过度使用而产生劳损，最常见的表现就是腰背疼痛。腰椎间盘突出等腰部疾病，很可能就是这个原因。如果你的臀部出现肌肉少、下垂严重的情况时，提臀势在必行。