高考辅导中心高中体育专业课训练计划

莒县辅导中心体育班专业课训练计划

学校体育运动队训练，以《学校体育工作条例》为依据、以培养合格加特长的学生为目标开展工作，为能够有的放失、更好的工作，特制定计划如下：本训练计划是高二一学年共分为二个阶段，主要利用每周一、三和五三天下午第三节和课外活动时间；主要抓素质。第一阶段为基础训练阶段，也就是学生刚开始的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握提高素质和寻找专项阶段为主（结合专项和重点提高素质训练）。针对山东省体育专业高考项目设置，100米项目的速度训练，立定跳远或立定三级跳远的跳跃爆发训练，铅球或实心球为主的上肢力量训练。抱着继续提高三项素质水平，有针对的具体分析每个人的专项，为提前进入专项训练打下基础。

高二上学期：基础训练计划：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑

台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等。

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式

的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各

种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻

力跑、加速跑等循环练习法每每。严格控制时间、次数。一为一组，。每组结束后穿插几个米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工作的能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟10次。

高二下学期：学习掌握提高素质和寻找专项阶段训练计划：

高二下学期针对山东省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。

立定跳远和立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。具体如下：

一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过8000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：1、20米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每。3、800―600―400―200米间歇跑1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。

三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。

5、指卧撑等。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。

四、立定跳远和立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的4%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑，多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，我相信辅导中心体育班一定能够在高考中取得优异的成绩。20__年9月6号