浅谈高中田径短跑提高专项素质的训练方法

作者：王执宇

来源：《科学导报·学术》2020年第28期

摘 要：在世界各国的历史中，短跑项目是较为古老的一种田径项目，它也是一种田径的基础项目。对于每一个运动员来说，不论他们是什么项目的运动员，都很熟悉短跑。这一运动，对短跑的成绩都有着较高的要求，将短跑作为发展身体素质的一种重要和有效的手段。短跑具有很强的动作感，它能够很强烈的表现出体育的美。对于短跑比赛来说，它不仅体现出了力量和意志，还能够展现出个人的基本能力，在众多竞技比赛中，短跑项目已经被公认为最精彩和最激烈的一种竞技比赛。通过短跑竞赛，能够使现场的观众更加热烈。短跑项目的胜负能够在很短的时间内完成。对于高中生来说，体育运动非常重要，所以对短跑的训练应该更加注重方法。本篇文章对高中田径短跑提高专项素质的训练方法进行了分析。 关键词：高中;田径;短跑;专项素质;训练方法;提高; 引言

由于短跑所用的时间较少，因此他属于一种极限，强度运动，他最大的特点就是对速度的要求很高，要以最快的速度走向前奔跑和运动，因此需要具有良好的协调力和快速蹬摆，让其产生更高速的位移，对于短跑的训练而言，最重要的就是如何提高加速能力，以及怎样才能够以最快的速度完成比赛，这是非常关键的问题。当高中生经过一系列的训练以后，可以达到一定的水平后，就会出现一种平台期，在这个平台期，很难进行提升。所以，这对方法有了高度要求。

1、身体素质训练 1.1.速度训练。

所谓的速度训练，主要是为了能够提升运动员运动的速度，通过运用不同的方法，达到这一目的，主要包括了几个不同的方面，具体内容如下所示： 1.1.1反应速度。

对于反应速度而言，主要是用来定义人体对信号作出反应的速度，通常用快与慢定义。这种速度的影响因素主要为遗传作用，受这一方面的影响是极大的，所谓的训练，就是为了能够将运动员激发那些潜在的能力，是运动员本来就有的，通过一系列的训练进而将他的价值最大化，并且真正的为自己所用。例如，在经营跑动期间，通过突然的更换信号，以此即发运动员的反应能力，提升他们的反应速度，在某种情况下必须要完成某项任务，在得到篮球时的第一

反应就是进行投篮，而得到足球时的，第一反应就是进行射门，每一个身体都有着相对应的反应，并且能够在最短的时间内完成。 1.1.2动作速度。

所谓的动作速度，主要指的是人体造成两腿交替摆动这一动作的速度。在进行短跑时，动作速度的快慢离不开短跑技术参与，同时影响其变化的因素包括了力量、耐力等多个方面，所以作为高中生，要想从本质上提升自身的动作速度，技术的提升是不可缺少的一部分，同时其他能力的综合发展也是非常有必要的，例如在进行20到200米的各项训练时，20到30米的追球跑等等都需要动作速度的提升。 1.1.3位移速度。

所谓的位移速度，在进行周期运动过程中，人们在进行某一距离跑步时，所用的最短时间，也可将其称为跑动速度。对于跑速而言，影响其最终结果的因素包括了两方面，其分别为加速度以及最高速度，对于这两方面而言，对于肌肉收缩的强度，以及幅度和频率都起着决定性的作用。在进行训练期间，可选择的方法包括了基本力量、等张力量等内容，而对于极限强度训练而言，其主要的方法包括了，85%至95%强度训练法，以及这个范围的强度变速训练法。

1.2力量训练

对于短跑运动而言，要想真正的做好这一运动，需要具有较强的力量水平，属于一种周期性速度力量项目，其中对于高中生而言，最为重要的一项，当属腿部力量的训练。其中在进行起跑以及起跑后的加速等步骤都需要极强的爆发力，爆发力的发出离不开肌肉用力的协调性，于腿部力量而言，二者有着紧密的联系。通过已有的研究结果进行分析得出，短跑在进行运动期间，想要加速时，对于下肢伸肌的蹬伸力可以提升至460至800公斤这个范围。在进行运动期间，其最终的成绩的影响因素有很多方面，其中最主要的为最大力量、最快收缩速度，力量耐力等。在进行短跑力量的训练时，要想真正的提升高中生的最终成绩，对于伸肌、屈肌之间关系的和谐处理是较为重要的一项内容，力量的提升，速度的提升，训练次数的增多，以及各项练习与休息时间的合理搭配都与最终的成绩息息相关。 1.2.1最大力量训练 1.2.1.1肌肉建设性训练

对于肌肉建设性训练而言，其最为主要的一项就是应当进行反复的练习，并且练习过程中身体所承受的负荷应当适中，与自身情况相匹配，每一个动作的训练不应当追求速度，应当追求质量。在进行每堂课程的训练时，通常情况下每组训练大概在8至12次之间，每一堂课可

能会重复进行5至8组的训练，其中重量的使用可达到最大重量的60%，每次训练的时间间隔为4分钟以内，为了能够有效维持肌肉横断面，保证其处于正常的范围内，维持肌肉的柔韧性，训练过程中，插跑自己柔韧性的训练是必不可少的一部分。 1.2.1.2肌肉内协调训练

（1）大强度法：重复次数1～5次，5～8组，用最大重量的75%～ 100%，间隙4～5 min。在运用此法时，随着练习强度的增加，重复次数减少，组数相对增加，练习时的动作节奏应保持匀速。

（2）反作用力负荷法：重复次数5～10次，6～10组，用最大重量的100 %甚至更高，間隙4～5 min，动作节奏应采用爆发式。 1.2.2快速力量训练 1.2.2.1跳深练习

下落高度70 ～ 105 cm，重复次数8 ～10次，4组，间隙1 min。在采用此法练习时，下落后应立即向上尽可能地高跳。 1.2.2.2负重蹲跳起

重复次数15～20 次，3～5组，负荷强度20～30 kg，间腺3～5 min。 1.2.2.3负重跑跳练习

每次重复跑的距离在20～60 m，负荷强度为运（动员体重的10 %～40 %，每次练习的时间控制在非乳酸能供能的范围以内，间隙时间以磷酸肌酸得到充分恢复的时间为准。 1.2.3快速力量耐力训练 1.2.3.1持续间隙法

（1）重复次数10～20次，3～5组，用最大重量的40%～ 一60%，间隙30～90 s，动作节奏很快。

（2）重复次数30次以上，4～6组，用最大重量的25 %～40 %，间隙时间30～60s，动作节奏快。

1.2.3.2循环训练法

6～12站，每站练习40 s，练习间隔休息20 ～40 s，每组间隔休息3 min。 1.2.4速度耐力训练

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。 长距离间歇跑：150～200 ～ 250～300～ 400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间;短距离间歇跑：60～ 80～ 100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～ 一85%之间）4次为1组，进行2～3组。80～ 100～ 150～200～250～300米各段落的反复跑;以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。 2、柔韧素质训练

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。 2.1静力性的柔韧性练习

肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等;垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。 2.2动力性的柔韧性练习

扶肋木做各 种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等;行进中的各种摆腿：各种负重的摆腿练习。

2.3发展柔韧素质的注意事项

循序渐进，持之以恒;柔韧素质练习要注意外界温度。温度过低，会影响到肌肉的伸展能力;柔韧性练习应结合放松练习。 3、心理素质训练

由于短跑运动的距离短、强度大、速度快，无论在训练和比赛中，都会使运动员出现一系列应激状态：焦虑、神经质情绪兴奋，注意力不集中，对比赛和训练的淡漠等。为了预防和消除这些不良的应激状态，完善和提高短跑心理素质的训练尤其重要。 3.1.追逐跑训练

这种训练方法主要培养在起跑不利的情况下，克服内心的紧张情绪，正常发挥技术水平，在途中跑过程中反超对手，顺利完成比赛的能力。这种训练方法可以安排在赛前的速度与强度课中。让一名水平稍差的高中生在其之前跑出让其追逐，在追逐中超越领跑者。这种方法可以很好的从心理解决高中生落后时的心理紧张情绪，反败为胜，并让高中生体会成功超越的自豪感，给比赛积累一定的经验。 3.2模拟训练

日常的生活中，在进行训练时，很少去听枪响，在平时训练中很少听枪，多人的蹲距式起跑练习，一些经验少，心理素质不好的高中生往往会出现不同程度的紧张，影响比赛正常发挥，模拟训练就是在赛前的训练中加入听枪起跑练习，并在练习中与其他人一同练习起跑，还可以安排几次抢跑练习，让高中生对起跑中所发生的问题做好充足的准备，经过反复练习使其心理得到适应，减少失误概率。 3.3树立信心的训练

在赛前训练中高中生选择何种水平的运动成绩作为自己比赛目标，这在比赛中是一个很重要的问题.一般情况下，经常让高中生体验到训练的成功感，是增强高中生心理能量储备提高运动技能行之有效的方法。如100米目标定为12秒，以11.8秒跑完全程时，他们就会体验到成功感，但如果把11.6秒作为训练目标的话，不但不会体验到成功感相反给高中生背上了很大的心理包袱。这种情况下高中生的成绩就很难得以发挥，这就需要教练员制定一个合理的目标，通过训练给高中生树立一个必胜的信心。 3.4放松跑的作用

短跑中的放松技术对提高成绩起着重要作用。所谓高速跑中的放松技术是指在短跑比赛中，通过对心理、生理等因素的合理调节，以保持在高速跑中身体的协调放松，促进身体的合理用力，从而达到跑的动作协调，经济节能是一种提高成绩有效方法。放松技术强调在激烈竞争中，高中生跑的技术保持动作协调、肌肉放松合理用力，其技术特点是跑的动作自然、用力协调、动作幅度大、蹬摆速度快、动作经济实效。短跑的放松技术能有效地改善神经系统的功能，减轻高速跑中大脑皮层的负担，加快神经中枢兴奋与抑制的转换速度，利于提高步频。减小对抗肌群的自身阻力，增加肌肉收缩前的初长度，肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力的关系极为密切，肌肉越是放松，就越容易被拉长，而肌肉的初长度越长，则肌肉的收缩力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，就越难以被拉长，致使肌肉初长度短，而肌肉收缩力则就越小。只有肌肉用力与放松迅速有节奏的交替一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，使肌肉放松协调、舒展大方、轻松有力，从而获得速度。 3.5决定短跑成绩的主要因素：步长、步频的提高

在短跑中，要求用最快的速度通过最短的时间完成所跑的距离，这不仅需要高中生有一定的步长，也要具有快速度的頻率。影响步长的因素主要有腿部力量、柔韧性、合理的跑的技术，影响步频的因素主要有神经灵活性、动作协调性、跑的技术和腿部力量，后蹬力量、速度、方向、角度和摆动腿的力量、幅度、速度、方向以及蹬摆结合对后蹬效果的关系。 3.5.1步频的发展

侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：1.高速、大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快;2.加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间：3.快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

3.5.2步长的发展

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度.的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高拾腿跑，拉橡皮条高拾腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取.其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

4、分析与讨论

4.1.注意短跑训练的质和量，切忌流于形式

按照条件反射学说，任何一个新的技术动作的建立，必须不断地给予刺激，才能够掌握。任何一种短跑训练的方法，都应有具体的训练时间、次数、组数。有的人热衷于花样翻新，一次课中采用大量的练习，虽然形式活泼，但都不能达到理想的效果。因此，任何一次短跑训练中各种方法的运用，只有达到了教学训练目的之后，才能转换到另一种练习。 4.2注意在短跑训练中不断提高技术要求和素质要求

短跑训练，某些方法可用于不同的训练阶段，在不同的教学阶段，用同一练习决不是简单地重复，可以通过练习的条件，增加练习的次数和难度，不断提高要求从而提高练习的效果。 4.3在运用时应注意穿插心理素质的培养和训练

短跑运动员心理素质的培养和训练是平时一点一滴积累起来的，教练员可根据高中生在各个训练时期的反应，适时地进行心理疏导和沟通，消除各种不利因素。

4.2运用训练方法时应注意短跑高中生的物质代射物特点

研究表时，短跑高中生在训练时，足够的间歇时间能使肌肉中的ATP和CP得到恢复，这种方法有利于提高ATP和CP的储备和代谢能力，有利于训练效果的提高。 4.3运用时应注重短跑训练的放松协调

对短跑高中生来说，放松协调具有重要的意义，它不仅能改善高中生血液循环，促进体内能量的利用，还能提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌协调，还有利提高步频和步幅。同时，能使高中生在比赛中十分放松，动作轻松、顺当、有劲，就可能创造更好的成 结语

短跑训练是一门科学，又是一个复杂而全面的训练过程，必须从指导思想、内容、方法、手段等方面都遵循科学的理论才能获得理想的效果。短跑成绩不仅取决于高中生身体发展水平，而且在很大程度上取决于高中生技术水平，只有掌握了先进合理的技术，才有可能创造优异的成绩。短跑高中生技术的教学和训练，是训练的基本环节，忽视了这个基本环节就不可能取得优异成绩。正确地训练和发展短跑高中生的速度、力量和速度耐力是增强短跑能力的最好途径。另外，良好的灵繁、柔韧素质也是短跑高中生不可缺少的身体素质。注重短跑高中生心理素质的培养和训练，研究短跑高中生的个性心理特征，有目的、有计划、有组织地发展短跑高中生的心理素质，在短跑竞赛中能发挥积极因素，控制消极因素，从而成功地进行比賽，并取得优异的成绩。 参考文献

[1] 刘建国主编.田径[M].北京：高等教育出版社，2006

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[3] 李永红提高短跑放松能力的几个训练环节[J].体育师友，2001，（4）