一、热身阶段
1.拉伸活动：开始拉伸前，先跳跃慢跑约5分钟，配合拉伸完毕后，将从肩部到腹部、再从大腿到脚踝全身的拉伸顺序完成，拉伸时，保持每个部位至少30秒，以保持肌肉活跃性。
2.慢跑：热身前的慢跑以40%-50%的最大恢复心率为准，每分钟130次瞬时心率，即避免大量出汗的慢跑，热身时间要求至少10分钟，若时间紧迫，可以缩短至5-7分钟，以达到良好的热身效果。 二、基础阶段
1.双腿练习：拉伸肌肉，踩气球练习，跳椅子，前后滑步、站姿跳跃、双腿仰卧起坐等，这些运动都可以提高肌肉力量，增强肌肉耐力和跳动能力。
2.胸肩部练习：仰卧起坐、俯卧撑、坐姿肩上举、俯身前弓、带桨俯卧撑等，这些练习可以帮助人们增强肩部力量、抗压能力和关节灵活性。
3.仰卧起坐：仰卧起坐可以有效地增强腹部肌肉力量，这种运动可以帮助人们提高腰部力量、腹部力量和背部力量，可以减轻腰部和背部的疲劳感，可以增强有氧能力。 三、灵活性阶段
1.抬腿：仰卧时，抬腿可以增强肌肉抗压能力，可以改善腰部和骨盆的灵活性。
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